Competiția este momentul în care sportivii trebuie să performeze la cel mai înalt nivel, demonstrând eficiența antrenamentelor din perioada de pregătire. Pentru a evolua la capacitate maximă, cea mai mare importanță o au strategiile nutriționale și de antrenament din perioada de pregătire. O atenție deosebită trebuie acordată alimentației din zilele precedente competiției și din ziua evenimentului sportiv pentru a finaliza strategia de pregătire cu succes și a evita orice tip de disconfort fizic care poate duce la oboseală precoce sau epuizarea organismului în timpul competiției.
Factorii nutriționali care pot cauza apariția oboselii sunt:
- reducerea depozitelor de glicogen muscular și hepatic;
- hipoglicemia;
- disconfortul gastrointestinal;
- hiponatremia;
- deshidratarea.
Strategii nutriționale înainte de competiție
Este foarte important de reținut că în ziua competiției și, mai ales, înainte de aceasta nu se vor face schimbări majore în ceea ce privește alimentația, prin comparație cu perioada de pregătire. De asemenea, nu se vor introduce alimente noi care nu sunt familiare sportivului și pot produce disconfort gastrointestinal sau alte reacții care să impacteze negativ performanța din timpul competiției.
Obiectivele nutriționale ale ingestiei de alimente și lichide înainte de competiție:
- asigurarea depozitelor optime de glicogen de la nivelul organismului;
- hidratarea adecvată;
- evitarea disconfortului intestinal;
- adaptarea ingestiei de alimente în funcție de momentul din zi în care are loc competiția (prima sau a doua parte a zilei);
- adaptarea alimentației în funcție de sensibilitatea și reacțiile fiecărui sportiv la anumite alimente.
Se recomandă o planificare atentă a alimentației și ingestiei de lichide, cu cel puțin 2-3 zile înainte de competiție pentru a evita mesele bogate în grăsimi, mesele grele sau târzii, care pot crea un disconfort intestinal afectând odihna, antrenamentele și ingestia nutrienților și lichidelor de care organismul are nevoie înainte de competiție.
În ziua dinaintea competiției, alimentația trebuie să asigure 7-10 g de carbohidrați/kg greutate corporală, pentru a încărca organismul cu glicogen (de ex. pentru un sportiv de 90 kg necesarul de carbohidrați în ziua dinaintea competiției este de ~765 g). Acest necesar de CH este egal cu cel al unei zile de antrenament de intensitate mare, doar că în ziua dinaintea competiției, intensitatea antrenamentului trebuie să fie mai redusă. Se va menține aportul normal de proteine de 1,8-2 g/kg masă corporală.
În ziua competiției, masa principală se va lua cu 4 ore înainte de începerea evenimentului sportiv și va fi bogată în carbohidrați, cu un conținut mediu de proteine și cu un conținut redus de grăsimi. Masa principală pre-competițională trebuie să furnizeze între 1-4 g carbohidrați/kg masă corporală.
Se va limita în ziua precedentă competiției și la mesele dinainte de competiție un aport mare de fibre (din cereale integrale, orez brun, paste din făină integrală, leguminoase, nuci și semințe). O cantitate mare de fibre întârzie digestia, apare distensia gastrică și se poate produce disconfort intestinal. Grăsimile îngreunează și ele digestia, de aceea trebuie limitate la mesele din ziua competiției.
Ingestia de carbohidrați înainte de competiție poate fi completată de o gustare cu cel puțin o oră înainte de începerea competiției și trebuie să asigure aproximativ 1g de carbohidrați/kg masă corporală (~ pentru un sportiv de 90 kg, însemnând 90 g de carbohidrați). Gustarea dinaintea competiției poate fi reprezentată de alimente solide (batoane de cereale, sendvişuri, biscuiți, fructe) sau poate fi sub formă lichidă (smoothie-uri, sucuri de fructe, băuturi speciale pentru sportivi și geluri care să conțină și carbohidrați).
Pentru situațiile în care competiția se desfășoară în prima parte a zilei, micul dejun reprezintă masa principală pre-competiție. În acest caz, micul dejun trebuie să fie bogat în energie și carbohidraţi și trebuie luat cu 3-4 ore înainte de startul evenimentului.
Idei pentru micul dejun ca principală masă înainte de meci:
- cereale cu lapte, felii de banană și miere + omletă cu șuncă și pâine
- omletă cu roşii, pâine, iaurt + musli cu lapte, miere și bucăți de fructe
- smoothie de fructe cu lapte sau iaurt + clătite cu dulceață, iaurt cu fructe
- iaurt de băut cu fructe, fructe uscate, suc de portocale + ouă fierte, pâine, roșii.
Oricare dintre aceste variante poate fi completată de o cafea sau ceai îndulcit. De asemenea, se va consuma apă sau alte lichide, în cantități moderate.
Pentru situațiile în care competiția sportivă este programată pentru a doua parte a zilei, micul dejun nu necesită modificări față de restul zilelor, atenția concentrându-se asupra prânzului, care devine masa principală pre-competițională.
Idei pentru prânzul pre-competiție:
- paste cu pui sau alt tip de carne slabă cu sos de roşii + clătite cu gem + suc de fructe
- orez cu legume (mazăre, morcov) și piept de pui + iaurt degresat cu fructe + pandișpan
- piept de pui sau curcan la grătar alături de cartofi fierți + salată de crudități + suc de fructe + iaurt degresat cu fructe
- paste cu ton, legume și sos de roșii + salată de fructe + cheesecake cu fructe de pădure.
Cu cel puțin o oră înainte de meci, se poate lua o gustare care să completeze aportul de carbohidrați și să confere un plus de energie.
Exemple de gustări pre-competiționale:
- sandviș cu cremă slabă de brânză și ton/piept de pui/curcan
- smoothie-uri de fructe cu iaurt degresat
- batoane de cereale sau batoane pentru sportivi
- fructe uscate și iaurt degresat
- băuturi pentru sportivi care să conțină carbohidrați
- biscuiți simpli cu gem sau miere.
Intervenții nutriționale în timpul competiției
În timpul competițiilor, care durează mai mult de o oră, este nevoie de anumite strategii de rehidratare și reenergizare, care să asigure buna funcționare a organismului sportivului pe toată durata meciului.
Obiectivele nutriționale urmărite pe durata desfășurării competiției sportive sunt:
- înlocuirea în proporție de până la 70% a apei eliminate prin transpirație;
- furnizarea unei cantități adiționale de carbohidrați;
- restituirea electroliților eliminați prin transpirație.
Includerea carbohidraților simpli (zaharuri) în băuturile de hidratare din timpul competiției prezintă anumite efecte benefice asupra performanței, cum ar fi: susținerea unui ritm optim, prelungirea timpului de desfășurare a efortului fizic la o intensitate mare, menținerea concentrării și exactității în executarea tehnicilor de joc. Glucoza furnizată în timpul meciului are un efect direct asupra sistemului nervos, conducând la o stare de bine care crește motivația și optimismul sportivilor.
Dacă sistemul digestiv tolerează în timpul pauzelor și alimente solide, atunci se pot consuma banane, batoane sau geluri energizante pentru sportivi, alături de lichidele specifice de rehidratare.
Nutriția adecvată după competiție
Intervenția nutrițională după competiție sau după o sesiune de antrenament intens este esențială pentru a optimiza procesele de refacere musculară și de a restabili depozitele de glicogen de la nivel hepatic și muscular.
Obiectivele intervenției nutriționale după competiție:
- refacerea depozitelor de glicogen muscular și hepatic;
- rehidratarea adecvată pentru restituirea pierderilor de lichide și electroliți;
- regenerarea și repararea țesutului afectat.
Există o serie de factori care pot avea un impact negativ asupra refacerii post-competiție și care pot împiedica intervenția nutrițională adecvată:
- oboseala;
- lipsa apetitului;
- lipsa alimentelor recomandate;
- activități de echipă: ședințe, festivități de celebrare;
- îngrijiri medicale.
Refacerea musculară este mai lentă decât degradarea, prin urmare este nevoie de aproximativ 24 de ore pentru refacerea completă a organismului după efort. Ingestia de alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați trebuie începută în primele 30 de minute după finalizarea competiției sau a unui antrenament solicitant. Se recomandă un consum între 0,6-1 g/kg masă corporală în această perioadă post-competiție.
Glucidele consumate imediat după efort trebuie să fie cu absorbție rapidă, prin urmare se vor consuma alimente care să furnizeze glucide simple (glucoză, zaharoză), cum ar fi sucurile naturale îndulcite cu zahăr, smoothie-uri, iaurturi cu fructe, băuturi de rehidratare care conțin carbohidrați. Băuturile speciale destinate consumului după efort fizic intens sunt recomandate mai ales în cazul lipsei apetitului sau prezenței disconfortului digestiv (adesea întâlnit în urma efortului fizic intens).
Se recomandă și ingestia unor cantități mici de proteine alături de carbohidrații simpli pentru a accelera procesele de refacere musculară. Proporția ideală între carbohidrați și proteine în alimentele din perioada de refacere este de 4:1 (la fiecare 4 grame de carbohidrați se va consuma 1g de proteine). Asigurarea unei ingestii de 10-20 g de proteine de înaltă calitate (care furnizeaza 3-6 g de aminoacizi esențiali) îmbunătățește semnificativ sinteza musculară post-competiție.
Exemple de alimente pentru consumul imediat post-competiție, care furnizează ~50g de carbohidrați și 10-20 g proteine:
La două ore după finalizarea competiției se va lua o masă completă care să includă alimente bogate în glucide (orez, paste, pâine, cartofi). Se va limita la această masă consumul de fibre (limitarea cantităților de vegetale crude, leguminoase, cereale integrale), deoarece fibrele pot reduce asimilarea carbohidraților. Nu se vor consuma cantități mari de mâncare, care pot crea o digestie lentă și disconfort intestinal și astfel să afecteze odihna necesară în perioada de refacere a organismului după efortul fizic intens.
Exemple de meniuri pentru masă completă (la două ore) post-competiție:
Consumând mese bogate în carbohidrați în următoarele 6 ore după o partidă de rugby sau un antrenament intens, se asigură o refacere completă a depozitelor de glicogen.
Asigurarea hidratării adecvate în ziua competiției
Hidratarea înainte de competiție
Stadiul de hidratare al sportivului înainte de antrenamentul intens sau o competiție are efecte directe asupra performanței fizice. Este foarte important ca sportivii să înceapă un antrenament/o competiție cu un status de hidratare adecvat. Variațiile în greutatea corporală măsurată în zile consecutive sunt un bun indicator al hidratării organismului. Sportivul este hidratat adecvat dacă greutatea sa corporală, măsurată dimineața înainte de consumul de lichide sau alimente solide, nu variază mai mult de 1% de la o zi la alta.
Dacă greutatea corporală măsurată câteva zile consecutiv nu variază mai mult de 1%, nu este necesar un plan de hidratare. Dacă variația în greutate este mai mare de 1%, sportivul este deshidratat, prin urmare, se recomandă urmarea unui plan de hidratare (ilustrat mai jos), pentru a evita efectele negative ale deshidratării asupra performanței fizice.
Planuri de hidratare înainte de antrenament/competiție
Hidratarea în timpul antrenamentului/competiției
Atunci când activitatea fizică continuă depășește 30 de minute este necesar să se consume lichide pentru a înlocui o parte din apa pierdută prin transpirație și evitarea deshidratării severe, care influențează atât performanța fizică, cât și funcția cognitivă.
Cantitatea maximă de lichide care poate fi absorbită de organsimul uman într-o oră este de 1 litru, dar pierderile din timpul efortului fizic pot fi de două ori mai mari. Rolul consumului de lichide în timpul competiției nu este de a recupera în întregime pierderile de lichide, ci de a menține echilibrul hidric pentru o bună desfășurare a activității sportive.
Cantități de lichide mai mari de 1 litru într-o oră duc la apariția disconfortului intestinal pentru marea majoritate a sportivilor, astfel consumul de lichide pe durata competiției trebuie să se facă treptat și în cantități mici.
Sporturile de echipă, cum este și rugby-ul, prin modalitatea de desfășurare, permit pauze frecvente în care sportivii se pot hidrata. Este recomandat să se consume 150-200 ml de apă cu electroliți și carbohidrați la fiecare 15-20 de minute. Astfel, sportivii recuperează între 30-70% din apa pierdută prin transpirație. Băuturile de hidratare destinate consumului în timpul competiției trebuie să conțină: 60-70 g carbohidrați simpli/L si ~500 mg sodiu/L (~1g sare/L). Temperatura ideală a băuturilor consumate în timpul competiției trebuie să fie între 15-21°C. Se vor evita băuturile prea reci care pot produce un șoc termic în organism, creând probleme medicale.
Ingestia de lichide în timpul competiției:
- 150-200 ml apă cu electroliți și carbohidrați la fiecare 15-20 min.;
- Băuturile de hidratare din timpul competiției trebuie sa fie izotonice, conţinând ~ 60-70 g carbohidrați/l si ~ 500 mg Na/l (1g de sare/l);
- Temperatura ideală a băuturilor se situează între 15-21˚C.
Pentru asigurarea hidratării în timpul competiției se poate apela la băuturi sportive izotonice. Băuturile izotonice se pot prepara și folosind ingrediente naturale, ca în următorul exemplu: 500 ml suc natural de fructe (suc de portocale) + 500 ml apă plată + 1 g de sare.
Rehidratarea după antrenament/competiție
Rehidratarea este un punct deosebit de important din planul de refacere a sportivilor după antrenament/competiție și trebuie să i se acorde o atenție deosebită. Rehidratarea trebuie inițiată cât mai repede posibil după finalizarea efortului fizic.
Rolul rehidratării este de a restabili funcționarea normală a aparatului cardiovascular, a sistemului muscular și a metabolismului, corectând pierderile de lichide și electroliți din timpul exercițiului fizic.
Pentru a aprecia pierderile de lichide înregistrate pe durata antrenamentului/competiției, trebuie practicată metoda cântăririi sportivului înainte și după antrenament/competiție.
Dacă pierderile de lichide sunt mai mari de 2% din greutatea corporală (de exemplu, pentru un sportiv de 90 kg înseamnă 1,8 kg), ingestia de lichide trebuie realizată chiar și în lipsa senzației de sete. Adăugarea unei cantități mai mari de sare la alimente în perioada de refacere favorizează ingestia de lichide și reținerea apei în organism pentru restabilirea echilibrului hidric.
Nu este indicat să se consume după competiție o cantitate foarte mare de lichide într-un timp foarte scurt (de exemplu, 3 litri în 2 ore) pentru a evita hiponatremia, disconfortul digestiv și inhibarea poftei de mâncare.
În primele 6 ore după competiție se recomandă consumul a cel puțin 150% din cantitatea de lichide pierdută pe durata competiției. Altfel spus, în decurs de 6 ore post-competiție, sportivul trebuie să consume 1,5 l de lichide pentru fiecare kg de greutate corporală pierdut.
Lichidele din perioada de refacere trebuie să fie izotonice, cu o compoziție similară celor din timpul competiției. Temperatura camerei este cea mai potrivită pentru lichidele de rehidratare.
Consumul de alcool trebuie evitat în perioada de recuperare, deoarece afectează rehidratarea, refacerea depozitelor de glicogen și întârzie repararea endogenă a țesuturilor. O cantitate mică de alcool (un pahar de vin de 150 ml sau o bere de 330 ml) poate fi consumată în anumite situații doar dacă înainte s-au urmat strategiile nutriționale și de rehidratare. Nu este permis consumul de alcool timp de 24 de ore după competiție în cazul în care a avut loc o accidentare (de cele mai multe ori, un considerent puternic pentru evitarea consumului de alcool este medicația).
Multumim:Galenus, Dr.Alin Popescu, Nicoleta Tupita.